4 exercices de pectoraux maison pour avoir des pecs de taureaux !
Tu veux des gros pecs ? Mais vous tu ne veux pas te taper les salles de muscu bondées et qui sentent la tésto à plein nez ? J’ai ce qu’il te faut !
Voici les meilleurs exercices pour travailler tes pectoraux dans ta propre salle de musculation maison.
#1. Le Landmine Squeez press, pas trop connu, mais Bon Dieu que ça pique !
Landmine Squeze press, un exercice qui concentre le travail sur la partie claviculaire, à savoir la partie supérieure des pectoraux. Il est intéressant de commencer ta séance de pecs maison par cet exercice, car la partie supérieure des pectoraux est souvent la moins développée, donc autant la travailler au moment où tu possèdes le plus de force, en début de séance donc.
Ce mouvement possède de nombreux avantages, dont celui d’épargner les articulations des épaules grâce au maintien du coude en avant du corps . Pour l’effectuer, mets-toi à genoux, tel un chevalier se faisant adouber des pecs, le dos droit. La barre doit doit quant à elle être fortement serrée entre tes mains, toute l’essence du mouvement et de l’efficacité de l’exercice réside dans la pression (le squeeze) que tu places entre tes deux mains durant tout le mouvement. La poussée se fait en diagonale, en aucun cas verticale, sinon la tension va venir se placer sur les épaules, et nous on cherche à travailler les pecs nom de dieu !
Alors, petite alternative si tu n’as pas de barre olympique chez toi, mais des haltères et un banc, tu peux alors remplacer le Landmine par du Squeeze Press au banc, qui est aussi très efficace. Pour cela, même consigne majeure, tu dois serrer tes deux haltères l’une contre l’autre le plus fortement possible, car c’est ce “squeeze” qui donne toute l’efficacité à ton mouvement.
#2. Développé couché aux haltères : LA BASE tonton !
Le deuxième exercice est évidemment le développé couché aux haltères, tu t’en doutais avoue ! On ne peut pas faire sans cet incontournable qui travaille la partie médiane des grands pectoraux. On va dire qu’une bonne alternative serait de faire des pompes avec un poids sur le dos, genre ta meuf, mais c’est pas la même !
Bref, pourquoi les haltères plutôt que la barre ?
D’une part, il est peut être plus pratique d’avoir des haltères chez soit qu’une barre olympique (encore que), mais surtout les haltères t’offrent une plus grande amplitude de mouvement, ainsi qu’un mouvement convergent qui provoque une meilleure sensation et une contraction musculaire accrue, elle est pas belle la vie ?
Pour la technique, assure-toi de garder tes épaules en position basse, si tu engages l’épaule tu vas relâcher la tension exercée sur les pectoraux, on ne veut pas de ça ! Pour se faire, effectue une adduction des omoplates en les serrant et en les collant contre le banc.
En fin de mouvement, les coudes ne sont pas comportements tendus, une légère flexion demeure afin de préserver les articulations et ne pas risquer l’inflammation du tendon, mais aussi pour ne pas engager les triceps.
#3. Dips aux barres parallèles, un classique Arnoldien
Bon, on est sur du basique, mais ce mouvement est excellent pour solliciter la partie basse des pectoraux. De plus, il est très simple de se procurer de quoi faire ses dips à domicile ce qui en fait un parfait exercice de pectoraux maison. Le mouvement travaille l’ensemble de la ceinture scapulaire (un mot plutôt stylé qui peut compter triple au scrabble).
Pour l’exécution, le buste est légèrement penché, le corps gainé au maximum et la descente s’effectue jusqu’à ce que les bras soient à la parallèle ou légèrement en dessous. Ne descends pas à fond malheureux, cela ne présente pas d’intérêt si ce n’est de soumettre tes pectoraux à un trop grand étirement pouvant occasionner des lésions.
Pense à maintenir une pression entre les deux mains durant tout le mouvement, comme ci tu voulais rapprocher les deux barres l’une de l’autre, tes pectoraux n’en seront que plus contractés, un peu à l’image du squeeze press vu en #1.
#4. Écartés couchés aux haltères : par ici la sortie
Voici un parfait mouvement d’isolation qui fait office de parfait finisher pour anéantir tes pecs au moment où tu as déjà fait le plus gros du travail.
Cette isolation va se faire sur la partie claviculaire des pectoraux encore une fois. Tes bras sont tendus à l’aplomb de la partie supérieure de tes pecs avec les coudes légèrement fléchis. L’angle formé entre tes avant-bras et tes bras ne doit jamais varier durant l’exécution de l’exercice.
Je répète, l’angle formé entre tes avant-bras et tes bras ne doit jamais varier durant l’exécution de l’exercice.
La descente se fait jusqu’à ce que le coude se retrouve légèrement sous la ligne d’épaule
Salade tomates oignons, l’entrainement complet pour des pecs maison bien gonflés
Voilà pour ces tops 4 exercices de pectoraux maison, alors oui, on aurez pu en citer plus, inclure le pull over par exemple ou encore le développé incliné aux haltères, mais vous avez là de quoi vous faire un parfait programme de pectoraux maison. Note que l’incliné aux haltères pourra être une parfaite haltère-native (alternative ahah t’as compris ?) au Landmine Squeeze Press (ou Squeez Press si t’as pas de barre).
Un entrainement possible est donc :
– landmine squeeze press pour la partie supérieure des pecs si tu as une barre ( squeeze press si tu n’as qu’un banc et des haltères, ou développé incliné aux haltères si tu veux varier)
– développé couché pour la partie médiane des pecs (ou pompes lestées avec n’importe quel poids sur le dos)
– dips pour la partie basse des pecs (ou écarté aux haltères si tu veux varier ou que t’as pas de barres parallèles)
Avec ces trois exercices, tu es sûr de bosser tes pectoraux en intégralité, et à toi le 90D d’ici quelques mois !