6 exercices référence pour des jambes musclées
Beaucoup d’athlètes (professionnels et amateurs) peuvent ressentir une perte de force au niveau du bas du corps. Cela peut être problématique pour leur carrière. Si avoir des jambes fortes et stables est impératif en tant que sportif, cela peut s’avérer aussi bénéfique pour les occupations quotidiennes.
Nous vous proposons de découvrir dans cet article 6 exercices pour développer la force dans cette zone du corps.
Pourquoi se muscler les jambes ?
La musculation participe au renforcement musculaire. De nombreux athlètes débutants comme professionnels s’y adonnent pour réaliser des performances au cours de leurs différentes campagnes.
Mais, parfois les exercices et les mouvements qu’ils exécutent dans le cadre d’un programme de prise de masse par exemple se focalisent uniquement sur le haut du corps délaissant ainsi les cuisses et les jambes.
Ce faisant, un déséquilibre se crée entre le haut et le bas ; ce qui fait que le résultat n’est pas vraiment esthétique.
Si vous souhaitez avoir un physique athlétique, il faut qu’il y ait une parfaite symétrie entre la partie supérieure et la partie inférieure de votre corps. Ainsi, pour ce type de programme, il est recommandé de prévoir des exercices et des mouvements pour entretenir le volume aussi bien au niveau du haut du corps que du bas du corps.
Par ailleurs, avoir les jambes musclées peut vous faciliter la vie au quotidien. Monter les escaliers et se saisir d’un pot sur l’étagère ne seront bientôt plus que des formalités pour vous comme porter vos courses ou arroser votre jardin.
Il faut savoir aussi que plus vous musclez vos jambes, plus vous allez devoir déployer de l’énergie pour les bouger. Ainsi, l’entraînement des jambes est l’activité phare pour perdre des calories assez rapidement.
Quels entraînements pour avoir des jambes musclées ?
Maintenant que vous avez perçu l’importance de développer la musculature de vos jambes, vous vous demandez sans doute quels sont les exercices les plus efficaces pour avoir les jambes musclées. Quoi de plus logique !
Voici 6 grands mouvements de la musculation de bas du corps à faire chez vous ou en salle de sport. Si vous avez la chance d’avoir un accès à ces dernières, n’hésitez pas à demander l’assistance des coachs sportifs sur place.
Josias, coach sportif à Lyon, rappelle sans cesse à tous ses clients l’importance d’une bonne forme de mouvement, qui comptera toujours plus que le nombre de disques que vous chargerez sur la barre !
1. Back Squat à la barre
Le squat sollicite l’ensemble du corps. Mais, il ne développe en réalité que les quadriceps. Il existe deux variantes de squat : squat frontal et squat arrière.
Avant d’exécuter le mouvement, commencez par vous tenir bien droit en maintenant la barre bien en équilibre sur vos trapèzes (squat arrière) ou sur vos pectoraux (squat frontal). Vos mains doivent être bien espacées sur la barre et vos genoux plus écartés que la largeur de vos épaules.
À partir de cette position, vous allez fléchir les genoux en descendant progressivement vers le sol tout en poussant les fesses en arrière.
Vous devez vous assurer de garder le buste droit et de ne pas décoller vos talons du sol. Il vous faudra ensuite remonter en poussant à l’aide de vos jambes sur vos talons.
2. Fentes avec haltères
Les fentes sollicitent l’ensemble des muscles de vos jambes. Le but, c’est d’augmenter progressivement la charge jusqu’à trouver le poids idéal pour vos séries.
Le principe est simple : tenez-vous debout le buste droit et les bras allongés le long du corps. Ils doivent être espacés de la largeur des épaules, mais pas tendus. Dans cette position, vous allez faire un grand pas vers l’avant en maintenant votre buste bien droit. Il faudra ensuite descendre le genou de la jambe arrière sans toucher le sol et vous redresser pour avancer.
Le mouvement doit être réalisé sans que les talons ne se décollent du sol. Vous devez également vous assurer de garder vos pieds bien dans l’axe, de ne pas vous arrêter en position haute et surtout de ne pas faire de rebond en position basse.
3. Presse à cuisse
Grâce à un mouvement poly-articulaire, vous allez pouvoir muscler le bas du corps, quel que soit votre profil.
Pour commencer, installez-vous sur la machine avec les pieds posés sur la plateforme. Votre dos doit être bien calé contre le dossier pour prévenir tout accident. Saisissez les poignées qui se trouvent de chaque côté et soulevez la charge en poussant avec vos jambes jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Ramenez ensuite la charge vers vous lentement.
Pendant la phase de descente, assurez-vous de bien d’inspirer. Vous devrez ensuite repartir en poussant sur vos jambes sans faire de rebond et sans décoller vos talons de la plateforme.
4. Soulevé de terre jambes tendues
Le mouvement sollicite les muscles fessiers et les cuisses. L’exercice consiste à décoller la barre du sol pour la ramener au niveau de la hanche. Pour les débutants, la charge doit être légère.
Pour réaliser le mouvement, vous devez vous placer face à la barre les pieds serrés. Fléchissez les jambes pour vous saisir de la barre au sol. Vos mains doivent avoir un écartement égal à la largeur des épaules et votre dos doit être droit ou légèrement cambré.
Remontez la barre lentement en contractant les muscles fessiers et en tendant vos jambes. Puis, redescendez-la jusqu’à sa position initiale tout en veillant à ne pas verrouiller vos genoux et à garder vos épaules bien en arrière.
5. Leg extension
Cet exercice sollicite principalement le bas des cuisses. Il s’agit en fait d’une machine dotée d’un siège et d’un levier de poids muni de boudin.
Commencez par vous asseoir bien au fond en gardant le buste bien droit. Placez vos jambes parallèles derrière le boudin et tenez les poignées qui se trouvent de chaque côté. Décollez la charge jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues puis ramenez-la lentement dans sa position initiale.
Vous ne devez pas reposer le poids entre chaque répétition et surtout assurez-vous d’inspirer pendant la phase de descente.
6. Hip Thrust
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc d’environ 30 cm de hauteur et d’une barre. Si vous êtes débutant, la charge doit être assez légère pour éviter tout accident.
Positionnez contre le banc la zone située juste sous vos omoplates. La barre quant à elle doit reposer sur vos jambes.
Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un coussin pour haltère ou une serviette. Écartez vos pieds de la largeur des hanches. Le mouvement consiste à appuyer sur vos pieds pour soulever vos hanches et à les ramener au sol.