Pourquoi et comment avoir une exécution propre en musculation ?
Je ne cesse de vous le dire et vous ne cessez de le lire ici et là, en musculation, c’est la forme de votre mouvement qui prime sur tout !
Mais il n’est pas toujours facile de décrire une bonne forme, après tout, cela dépend de pas mal de paramètres comme la morphologie d’une personne. Un bon squat variera d’un pratiquant à l’autre, selon l’amplitude de mouvement, le degré de mobilité et/ou la flexibilité des hanches/genoux/chevilles.
Mais il est toujours possible d’entraîner votre forme d’exécution.
Quel intérêt de focaliser sur une bonne exécution au juste ?
Une bonne forme de mouvement est tout particulièrement fondamentale quand les charges rentrent en jeu dans vos séances d’entraînement.
Cette résistance supplémentaire contraint vos muscles à travailler dur pour devenir plus forts, mais elle les rend aussi plus vulnérables aux blessures.
Au delà même de réduire les risques de blessures (bien que cela devrait suffire à vous convaincre de veiller à bien faire les mouvements), une bonne forme d’exécution vous permettra de cibler plus efficacement les groupes de muscles visés par l’exercice spécifique que vous effectuez.
En d’autres termes, les gains musculaires n’en seront que meilleurs.
Je récapitule, de meilleurs gains musculaires et un risque de blessure réduite (synonyme entre autre, de perte musculaire)…de quoi vous convaincre définitivement que la manière dont vous exécutez votre entrainement prône sur tout.
Ok c’est quoi une bonne forme de mouvement ?
Il y a deux choses principales auxquelles il faut faire particulièrement attention quand on veut garder une bonne de mouvement :
- la sangle abdominale
- les omoplates
Que vous fassiez une planche, une fente, un squat chargé ou un soulevé de terre, le fait de maintenir une sangle abdominale contractée stabilisera votre corps et protégera votre colonne vertébrale.
En ce qui concerne maintenant les omoplates, la rétractation des ces dernières (c’est à dire l’action de relâcher vos épaules vers le bas et le dos pour ouvrir votre poitrine) protégera vos épaules et votre cou.
Si vous vous concentrez sur ces deux éléments, vous serez en mesure de maintenir une bonne posture et une position sécuritapendant l’exercice.
Cela dit, la posture n’est pas la seule chose sur laquelle il faut se concentrer pendant l’exercice…
Les autres facteurs responsables d’une bonne forme de mouvement en musculation
Vous devez également vous focaliser sur les points suivant pour adopter une bonne forme de mouvement quel que soit l’exercice :
- L’amplitude de mouvement : à savoir le potentiel de mouvement complet d’une articulation. Autant que possible, vous devez aller chercher une amplitude de mouvement maximal, mais ce n’est pas toujours aussi simple, car certains exercices comme le squat demanderont pour cela une amélioration de la flexibilité.
- Le contrôle de mouvement : particulièrement important lorsque vous soulevez des poids ou faites un exercice avec une charge de poids corporel importante (pompes inversées, tractions). En règle générale, à moins d’être un haltérophile ou un crossfitter pro, vous ne devez pas utiliser votre élan lorsque vous soulevez des poids ou faites des exercices avec une charge corporelle. L’utilisation de l’élan pourrait recruter des groupes de muscles involontaires pour l’exercice et créer un stress inutile sur le corps (en particulier le dos), limitant le gain de force et entraînant des blessures éventuelles.
- La respiration : ne retenez pas votre souffle, ne soyez pas en apnée ! L’importance de la respiration est souvent négligée lors de l’exercice, en particulier lors de l’entraînement musculaire. Il est important d’expirer lorsque vous effectuez une répétition (phase concentrique) et d’inhaler pendant la partie de relaxation du mouvement (phase excentrique). L’expiration aide procurer plus de puissance au mouvement.
Derniers conseils
Comme mentionné précédemment, vous multipliez le risque de blessure lorsque vous ajoutez une charge quelle qu’elle soit (bandes de résistance, kettlebells, haltères ou poids).
L’ajout de poids exerce une pression accrue sur les articulations et le dos.
Pour apprendre à faire correctement les différents exercices, rien ne vaudra jamais l’appui d’un coach qui est présent pour vous aider à perfectionner votre forme, comme dans cette salle de sport à Grenoble qui focalise sur l’accompagnement dans la prépa physique de tout athlète.
Vous devez donc toujours garder à l’esprit de :
- ranger votre égo au vestiaire en arrivant dans la salle, et accepter de pratiquer un temps avec de petits poids, histoire de maîtriser les mouvements avant d’augmenter progressivement les charges
- pratiquer, pratiquer et pratiquer, en commençant par faire les mouvement sans poids.
- toujours vérifier si votre posture est bonne, vos abdos sont-ils engagés, vos omoplates sont-elle rétractées, êtes vous bien aligné ? Il y a des miroirs partout en salle, ce n’est pas que pour se regarder entre les exos.
- gardez le contrôle, dès que votre forme s’effondre, vous avez atteint votre limite, stoppez.
Les exercices les plus souvent mal exécutés sont les squats, les deadlifts, les pompes et le gainage.
Avant d’ajouter du poids ou de la résistance à l’un de ces exercices, assurez-vous que votre forme est bien maîtrisée. Il existe des centaines de tutos musculation sur youTube, soyez curieux, alors vous éduquer, acheter les livres de Delavier et intéressez vous à l’anatomie du corps humains, cela vous aidera.
Le squat et le soulevé de terre sont deux exercices qui peuvent devenir dangereux lorsqu’ils sont mal exécutés avec une certaine charge sur le dos car ils exercent une énorme pression sur votre colonne vertébrale.
Pour le squat faites par exemple attention :
- aux genoux qui se croisent
- aux hanches qui ne se plient pas en même temps que les genoux
- à la mauvaise répartition du poids sur vos pieds (trop en avant ou en arrière)
Ces problèmes ne créeront peut être pas de blessures immédiates, mais soyez sûr qu’elles en feront avec le temps, et il sera plus difficile de les corriger dans le futur.
Aussi simples qu’elles puissent paraître, les pompes sont un autre exercice souvent mal exécuté. L’erreur la plus courante est liée ) l’amplitude de mouvement, c’est-à-dire au fait de ne pas descendre assez bas ou de ne pas remonter complètement (bras tendus). D’autres erreurs sont liées à la posture : épaules voûtées, abdos inactif ou hanches relevées. Votre corps doit rester en position droite pendant toute la durée du mouvement.