Musculation dos maison: dos de bûcheron ne fera pas sans bûcher !
Tu veux être taillé en V, mais tu ne veux pas bouger de chez toi ? C’est ok t’inquiètes, la musculation maison y’a que ça de bon ! Mais tu vas devoir travailler dur pour avoir un dos épais et large sur lesquels les gens pourront casser du sucre et des briques, voici venir les meilleurs exercices de musculation pour le dos à la maison.
#1. Traction prise pronation à la barre, l’incontournable pour le grand (Marc) Dorsal !
Le premier de la liste, est un incontournable, c’est le best of the best quand il est question de se forger une largeur de dos digne des plus grands nageurs. L’exercice va focaliser le travail sur le grand dorsal, plus précisément sur les fibres externes de ce dernier. Pour bénéficier du meilleur de cet exercice, réalisez-le en début de séance et lester si possible pour un résultat optimal.
Quand vous effectuez vos tractions, gardez la poitrine bien sortie, le dos n’est jamais arrondi, les épaules ne sont pas mises en avant. Lorsque vous allez tirer, emmenez vos coudes un maximum vers le bas, comme si vous vouliez les ranger dans vos poches arrières, vos dorsaux seront ainsi sollicités au maximum.
#2. Rowing buste penché en supination
Cet exercice va se charger d’épaissir ton dos, il se réalise avec une barre de musculation et recrute les trapèzes moyens et inférieurs en plus des dorsaux, cela va de soi !
- Ton buste doit être incliné à 45°, tes genoux légèrement fléchis pour ne pas trop étirer tes ischios jambiers
- La prise quant à elle est supérieure à la largeur d’épaules
- Les bras sont le long du corps pour assurer un travail des dorsaux
- Les coudes sont tirés un maximum vers l’arrière en serrant les omoplates ce qui garantit le travail des trapèzes
- La barre est tirée à la verticale, en direction du nombril.
L’exercice est très technique et demande une réalisation irréprochable, ne charge pas comme une brute et monte progressivement en soignant la forme du mouvement, ton dos n’en deviendra que plus gros !
#3. Rowing unilatéral aux haltères, l’exercice du bûcheron au dos massif
Ce mouvement est juste top pour massacrer le dos et le travailler sur l’épaisseur en recrutant trapèzes et dorsaux.Encore une fois, si tu n’as pas le matos pour, ta meuf peut suffire, téma ci-contre !
Pour cet exercice respecte bien :
- lombaires légèrement cambrées
- dos parfaitement droit
- buste parallèle au sol en tout temps
- tirage initié par le mouvement de l’épaule d’avant en arrière
- tirage du coude au maximum vers l’arrière
- le buste ne doit en aucun cas être tordu ou tourné durant l’exercice
#4. Shrug aux haltères
Shrug ? Gnu, késsaveudire ? Ca veut dire grosso mierdo haussement d’épaules, et ce mouvement est mon petit préféré pour annihiler ce qui reste des fibres musculaires dorsales en fin de séances. Le shrug va venir tuer les trapèzes supérieurs, un exercice de dos parfaitement complémentaire avec les précédents donc.
Pour les réaliser, place tes épaules en position arrière, et fais comme si on te posait une question à laquelle tu n’as pas la réponse, hausse les épaules et prends un air débile au passage si tu veux. Les bras ne doivent en aucun cas intervenir dans ton mouvement, seules tes épaules font le taff !
Voici une démo des shrugs ici
Compté jambon fromage, la total pour les dorsales STP
Pour un entrainement complet des muscles dorsaux à la maison, tu peux articuler ta séance comme ci suit :
- tractions pronation prise large lestées ou Deadlift si t’as une barre
- Rowing buste penché ou Rowing unilatéral si t’as pas de barre Raymond
- Shrug
