Musculation OnlineMusculation Online
  • Accueil
  • Matériels
  • Programmes
  • Nutrition
musculation dos a la maison

Musculation dos maison: dos de bûcheron ne fera pas sans bûcher !

Travis Green February 2, 2017 Programme musculation maison

  • 0
  • 0

Tu veux être taillé en V, mais tu ne veux pas bouger de chez toi ? C’est ok t’inquiètes, la musculation maison y’a que ça de bon ! Mais tu vas devoir travailler dur pour avoir un dos épais et large sur lesquels les gens pourront casser du sucre et des briques, voici venir les meilleurs exercices de musculation pour le dos à la maison.

#1. Traction prise pronation à la barre, l’incontournable pour le grand (Marc) Dorsal !

tractions dorsalesLe premier de la liste, est un incontournable, c’est le best of the best quand il est question de se forger une largeur de dos digne des plus grands nageurs. L’exercice va focaliser le travail sur le grand dorsal, plus précisément sur les fibres externes de ce dernier. Pour bénéficier du meilleur de cet exercice, réalisez-le en début de séance et lester si possible pour un résultat optimal.

Quand vous effectuez vos tractions, gardez la poitrine bien sortie, le dos n’est jamais arrondi, les épaules ne sont pas mises en avant. Lorsque vous allez tirer, emmenez vos coudes un maximum vers le bas, comme si vous vouliez les ranger dans vos poches arrières, vos dorsaux seront ainsi sollicités au maximum.


#2. Rowing buste penché en supination

Cet exercice va se charger d’épaissir ton dos, il se réalise avec une barre de musculation et recrute les trapèzes moyens et inférieurs en plus des dorsaux, cela va de soi !

  • Ton buste doit être incliné à 45°, tes genoux légèrement fléchis pour ne pas trop étirer tes ischios jambiers
  • La prise quant à elle est supérieure à la largeur d’épaules
  • Les bras sont le long du corps pour assurer un travail des dorsaux
  • Les coudes sont tirés un maximum vers l’arrière en serrant les omoplates ce qui garantit le travail des trapèzes
  • La barre est tirée à la verticale, en direction du nombril.

L’exercice est très technique et demande une réalisation irréprochable, ne charge pas comme une brute et monte progressivement en soignant la forme du mouvement, ton dos n’en deviendra que plus gros !


#3. Rowing unilatéral aux haltères, l’exercice du bûcheron au dos massif

Ce mouvement est juste top pour massacrer le dos et le travailler sur l’épaisseur en recrutant trapèzes et dorsaux.Encore une fois, si tu n’as pas le matos pour, ta meuf peut suffire, téma ci-contre !tirage de meuf en mode bucheron

Pour cet exercice respecte bien :

  • lombaires légèrement cambrées
  • dos parfaitement droit
  • buste parallèle au sol en tout temps
  • tirage initié par le mouvement de l’épaule d’avant en arrière
  • tirage du coude au maximum vers l’arrière
  • le buste ne doit en aucun cas être tordu ou tourné durant l’exercice

#4. Shrug aux haltères

Shrug ? Gnu, késsaveudire ? Ca veut dire grosso mierdo haussement d’épaules, et ce mouvement est mon petit préféré pour annihiler ce qui reste des fibres musculaires dorsales en fin de séances. Le shrug va venir tuer les trapèzes supérieurs, un exercice de dos parfaitement complémentaire avec les précédents donc.

Pour les réaliser, place tes épaules en position arrière, et fais comme si on te posait une question à laquelle tu n’as pas la réponse, hausse les épaules et prends un air débile au passage si tu veux. Les bras ne doivent en aucun cas intervenir dans ton mouvement, seules tes épaules font le taff !

Voici une démo des shrugs ici


Compté jambon fromage, la total pour les dorsales STP

Pour un entrainement complet des muscles dorsaux à la maison, tu peux articuler ta séance comme ci suit :

  • tractions pronation prise large lestées ou Deadlift si t’as une barre
  • Rowing buste penché ou Rowing unilatéral si t’as pas de barre Raymond
  • Shrug
    • 0
    • 0

    No related posts.

4 exercices de pectoraux maison pour avoir des pecs de taureaux ! Musculation des bras à la maison, bisous biscoto !

Related Posts

exercices de jambes

Programme musculation maison/

6 exercices référence pour des jambes musclées

  • 0
  • 0

00Beaucoup d’athlètes (professionnels et amateurs) peuvent ressentir une perte de force au niveau du bas du corps. Cela peut être problématique pour leur carrière. Si avoir des jambes fortes et stables est impératif en tant que sportif, cela peut s’avérer aussi bénéfique pour les occupations quotidiennes. Nous vous proposons de découvrir dans cet article 6 […]

  • 0
  • 0
exécution musculation

Programme musculation maison/

Pourquoi et comment avoir une exécution propre en musculation ?

  • 0
  • 0

00Je ne cesse de vous le dire et vous ne cessez de le lire ici et là, en musculation, c’est la forme de votre mouvement qui prime sur tout ! Mais il n’est pas toujours facile de décrire une bonne forme, après tout, cela dépend de pas mal de paramètres comme la morphologie d’une personne. […]

  • 0
  • 0
salle de musculation

Programme musculation maison/

Comment choisir ta future salle de musculation ? 

  • 0
  • 0

00Si toi aussi tu as choisi de te mettre à la musculation et que tu ne veux pas avoir à acheter tout le matériel nécessaire, alors tu le sais, il va falloir passer par la case salle de sport. Je sais, y a un tas de choses qui peuvent te démotiver d’aller à la salle. […]

  • 0
  • 0

Chercher

© Musculation Online 2022