Musculation des bras à la maison, bisous biscoto !

Autant te le dire tout de suite, si tu veux un tour de biceps de 3-4 décimètres, il va te falloir un peu d’équipements. Non parce que les pompes c’est sympa, mais si tu veux vraiment te choper des gros bras, rien de tel que les poids ! Si tu penses voir pousser les veines sur tes bras à base d’exercices au poids de corps, tu te mets le doigt dans l’oeil jusqu’au fi…rmament.

Après rassure-toi, la liste de l’équipement dont tu as besoin n’est pas ouf non plus, on va voir tout ça tranquillement, voici donc les meilleurs exercices de biceps réalisables à la maison, et qui méritent vraiment d’avoir leur place dans ta routine d’entrainement Popeyenne.

#1. Curl haltères sur banc incliné

Le problème avec les biceps, c’est que ces derniers perdent de la force lorsqu’ils s’étirent d’une part, mais aussi lorsqu’ils se contractent. Pour maximiser le développement des biceps, il faut donc focaliser ses efforts sur des exercices qui permettent au biceps de s’étirer et de se contractés simultanément. Et il n’y en a pas des masses qui tirent profit de cette relation que l’on nomme tension/longueur.

L’un d’entre eux, tout simplement l’un des meilleurs exercices pour les biceps, c’est notre fameux curl incliné aux haltères.

Cet exercice, comme son nom l’indique, se réalise au banc inclinable avec des haltères, il focalise le travail sur le biceps brachial (long et court biceps). C’est un des rares exercices, avec les tractions en supination, qui tire le plein potentiel de la relation tension/longueur.

• Coude en dessous de la ligne d’épaules
• Le coude ne se déplace en aucun cas durant le mouvement, seul le biceps travaille
• La tête est décollée du banc

#2. Curl avec Arm Blaster

Un de mes préférés, on travaille encore majoritairement sur le biceps brachial avec cet exercice qui se réalise donc à l’aide d’un petit outil très simple : l’arm blaster.

Vous vous situé debout, votre dos est bien droit, vos épaules en position arrière, l’arm blaster est là pour assurer que les biceps travaillent pleinement et de manière la plus efficace possible.

Pour ce qui est du poids, deux solutions, soit des haltères, soit une barre EZ. Je préconise plutôt cette dernière pour soulager un peu les poignets.

#3. Curl araignée

Encore du curl ? Eh bien oui, le curl, c’est ce qu’il y a de meilleur pour tes p’tits bras !
Petite différence toutefois ici, puisqu’on va dégommer le brachial antérieur (muscle entre les biceps et les triceps, celui qui est responsable du pic du biceps, le Graal ultime en somme)

On se place donc sur notre banc incliné, de sorte à laisser tomber les épaules dans le vide, les coudes sont maintenus à l’aplomb de l’épaule. Maintenant, saisis ta barre EZ et tire ! La fatigue musculaire va très vite se faire ressentir, crois-moi !

#4. Curl prise marteau

Un énorme classique que tu ne peux omettre lorsque tu entraines tes biceps. Il est intéressant pour travailler de pair le brachial et le long supinateur, ton muscle le plus volumineux de l’avant-bras. L’exercice est à réaliser aux haltères.

#5. Tractions en supination (lestée)

L’un des tout meilleurs exercices pour les biceps, au même titre que le curl incliné vu en #1, cet exercice tire lui aussi profit de cette relation que l’on nomme tension/longueur.

Son petit inconvénient, il faut être assez fort pour être capable de soulever son propre poids de corps, de plus, il nécessite d’avoir une barre de traction à la maison !

Pour ceux qui veulent vraiment s’exploser les biceps, ajouter du poids à l’aide d’un haltère ou d’un gilet lesté lorsque vous réaliser vos séries, vos bras vont E.X.P.L.O.S.E.R !

Le programme complet

Inutile d’inclure tous ces exercices dans votre programme. Vous devez varier les angles de travail et ne pas vous contentez de solliciter les mêmes muscles au sein d’exercices similaires. Par exemple, commencez par cibler votre biceps brachial, puis sur le brachial antérieur et enfin brachial + supinateur.

Vous pouvez donc réaliser :

• Curl haltères sur banc incliné (ou traction en supination)
• Curl araignée (ou curl avec l’arm blaster)
• Curl marteau