Comment inclure le Hiit à ses entrainements de musculation
Vous n’avez pas pu échapper au phénomène du HIIT, vous savez ce format d’entrainement qui vous laisse sur les rotules, renforce notre cœur, développe votre endurance et peut être fait n’importe où au seul poids de corps.
On en vante les bienfaits métaboliques et son incroyable ration efficacité/temps pour brûler les calories.
Mais le Hiit est t-il ou non compatible avec l’entrainement de résistance ? Est t-il possible d’appliquer certains principes de l’entrainement haute intensité dans vos bonnes vieilles séances de muscu pour en augmenter l’intensité…oui !
Nous allons vous voir ensemble comment booster vos séances d’entrainement avec l’une des méthodes d’entraînements les plus exigeante qui soit.
Gare au surentraînement
Je ne peux commencer cet article sans un mot d’avertissement, oui le Hiit est excellent surtout dans une démarche de perte de poids, mais il n’est pas sans risque.
C’est un format d’entrainement très intense et beaucoup commettent l’erreur d’en abuser.
Si vous adaptez vos entraînements avec certaines des clés vues ci dessus et qu’en plus vous ajoutez 2-3 entraînements semaines de Hiit pur (des séances essentiellement cardio donc), vous risquez d’exploser votre système nerveux central.
Ce dernier ne peut supporter qu’une certaine intensité.
Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations, si vous arrivez un jour à la salle et que vous n’avez rien dans le sac, ne forcez pas, il se peut que votre système nerveux soit K.O, pas vos muscles.
Après tout, c’est lui qui détermine votre force, votre puissance de sortie.
Évitez le syndrome de surentraînement et donnez à votre corps la récupération qu’il mérite.
Une bonne manière de récupérer est évidemment de se planifier des “jours off”.
Attention, cela ne signifie pas que vous deviez pour autant rester inactif dans votre canapé, mais rien de vous empêche d’aller “buller” dans votre salle de sport si cette dernière comporte des installations adéquates comme cette salle aquagym Caen.
1. Marquez des pauses plus courtes
L’objectif du HIIT est d’augmenter votre rythme cardiaque pour vous faire entrer “dans la zone” (in Da Zone).
Généralement cela se déclenche avec de courtes périodes d’exercice intense suivies de brèves secondes de récupération (parfois active).
Vous pouvez tout à fait adapter ce format à vos entraînements de musculation en diminuant vos pauses entre les séries, afin d’empêcher de retrouver un rythme cardiaque normal avant de ré-attaquer.
Cela ne va pas être coton, mais cela vous permettra en outre de tester, et donc d’améliorer votre endurance et votre capacité aérobique.
Si vous optez pour un tel format, réduisez les charges employées.
2. Ajoutez du cardio entre les séries
Si vous ne souhaitez pas toucher aux temps de pause entre les séries, la seconde manière de faire entrer le HIIT dans vos entrainements de musculation est de transformer vos périodes de repos en récupération active.
Pour cela rien de tel qu’un peu de cardio enchaîné à vos mouvements de force.
Une série de back squat bien lour pourra alors être suivie d’une minute de corde à sauter, de jump squat ou encore de box jump, c’est là une manière habile de développer votre explosivité au passage !
Accordez-vous ensuite 30 secondes de pause avant de réattaquer votre squat.
Vous pouvez également glisser des sessions de battle rope après n’importe quel exercice polyarticulaire…
3. Concentrez-vous sur des mouvements poly-articulaires et des multisets
Vous le savez sans doute mais le fait de réaliser des exercices impliquant plus de muscles va brûler davantage de calories et nécessiter plus d’oxygène.
Concentrez-vous donc sur les mouvements polyarticulaires comme le squat ou le soulevé de Terre.
En faisant travailler plus de muscles simultanément, vous augmenterez non seulement votre force, mais aussi votre rythme cardiaque, comme le ferait du HIIT.
Pour aller encore plus loin vous pouvez passer vos entrainements sur des formats multiset, c’est à dire l’enchainement de plusieurs exercices.
Vous pourriez alors très bien enchaîner du tirage à la poulie haute pour le dos avec du tirage bûcheron unilatéral, ou encore du squat avec du kettlebell swing.
Le but est d’augmenter drastiquement l’intensité de votre entrainement et de maintenir le rythme tout au long de votre séance pour cibler plus de muscles et stimuler votre cœur et vos poumons.
4. Faites des mouvements dynamiques
Exit le bon vieux curl des familles assis pépouze, on va essayer de se trouver des exercices qui impliquent plus de mouvements.
Et pour ça, rien de tels que les kettlebells, ces charges se montrent en effet idéales pour augmenter rapidement le rythme cardiaque.
L’exécution de quelques séries de ces mouvements dynamiques permet de cibler vos muscles et faire fonctionner votre cœur et vos poumons à pleins régimes.
Snatch, Swing, Goblet Squat et j’en passe, voici autant d’exercices à la kettlebell que vous pouvez faire pour augmenter votre palpitant
Vous pouvez tout à fait faire ce même genre de mouvement avec une barre chargée, pour cela je vous invite à considérer les exercices de crossFit et d’haltérophilie comme les thrusters par exemple, ou encore le push press.