Entrainement fonctionnel : pourquoi t’en aurais bien besoin ?!
S’il y a bien quelque chose qui a de quoi mettre un sportif en boule, c’est les blessures. D’autant plus quand celles-ci surviennent en dehors de l’entrainement, genre dans la vie de tous les jours.
Boum, une cheville sur un trottoir, un genou qui coince dans l’escalier, etc..
C’est là qu’intervient le functionnal training ou “entrainement de force fonctionnelle” qui vise à imiter les “exigences physiologiques spécifiques des activités de la vie réelle.”
En d’autres termes tu vas faire pendant tes entrainements des mouvements qui te serviront dans ta vraie vie.
En pratique, un entrainement fonctionnel est donc composé :
- d’exercice de résistance
- d’exercice au poids corporel
- d’exercices athlétiques
- d’exercices de sauts
- etc
Tout ce qui va te permettre de devenir plus fort, plus souple, plus résistant, plus agile et mieux préparer pour affronter la vie du quotidien.
Le but ultime, faire chuter le risque de blessure.
Quoi, tu trouves que ce n’est pas suffisant ?
Tu fais le malin maintenant du haut de tes 20 piges, mais à mesure que tu vas vieillir, tu vas perdre ta masse musculaire et ta force, c’est inévitable et ça se produit à partir de 25 ans.
Quand tu seras une vieille croûte, cette perte de masse musculaire sera synonyme de risque de chute, d’incapacité à accomplir quoi que ce soit dans ton quotidien et de perte d’autonomie.
C’est ça que tu veux ? Bien sûr que non.
Toi tu veux pouvoir t’entraîner comme Schwary à son âge, et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard.
Il n’est jamais trop tard pour commencer ! Que tu aies 50 ou 90 ans, c’est le moment !
Note que beaucoup de clubs commencent à proposer des entraînements fonctionnels, comme My Fit, une salle de sport et fitness à Annecy, qui a fait de l’entraînement fonctionnel sa spécialité. Au club, on apprend à faire de l’exercice physique en respectant la biomécanique du corps. Le but : atteindre un objectif physique précis et être plus fort et polyvalent dans son quotidien. Kevin, gérant du club, nous explique : “Chez My Fit, nous souhaitons aider nos adhérents à atteindre leur objectif. Mais le chemin que nous leur faisons emprunter est fonctionnel. Peu importe leur objectif, notre méthode les aidera dans leur quotidien : porter des courses, soulever un carton, monter des escaliers… Tout cela ne sera plus un problème“.
Comment bâtir de la force fonctionnelle ? 4 exemples d’exercices fonctionnels
Il convient tout d’abord de bien sélectionner ses exercices, comme tu t’en doutes.
Le meilleur des entrainements fonctionnels ciblera :
- les abdos profond comme les transverses (pas la couche superficielle)
- les rotateurs et les adducteurs de hanche
- les stabilisateurs de l’omoplate
Pour t’y aider, voici les exercices sur lesquels tu vas devoir mettre l’accent
1/ Pompes suivies de planches latérales
Rien de telles que des pompes pour bosser les pectoraux, ajoute-y une planche latérale pour bosser les obliques, les transverses et les abducteurs/rotateurs de hanche.
Pour réaliser ce mouvement, mets-toi en position de pompes classiques, quand tu as fait une répétition, lève un de tes bras et tourne ton épaule, puis lève ton bras vers le ciel.
Soulève ensuite ta jambe extérieure aussi haut que possible, en la maintenant jusqu’à 10 secondes en l’air.
Répète de l’autre côté et fais 6 à 10 répétitions de chaque côté.
Cet exercice renforce la force et la souplesse des épaules, des bras et des hanches, tout en sollicitant la sangle abdominale.
2/ Squat au poids du corps
Ici on sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses, les abdominaux dans une moindre mesure, les abducteurs et rotateurs de la hanche.
C’est l’exercice roi en musculation et ce n’est pas pour rien !
Il développe la force fonctionnelle du bas du corps comme aucun autre, surtout si tu choisis de le pratiquer chargé. Le squat recrute presque tous les muscles de la chaîne postérieure, tout en développant la force de la sangle abdominale, cruciale pour t’aider dans tes mouvements quotidiens de poussée, de traction et de levage.
Tu n’as pas besoin de charger la barre pour profiter des bienfaits du squat.
L’utilisation de ton propre poids corporel est un excellent entraînement, et tu peux jouer sur les variantes pour obtenir un bon entrainement varié.
Concentre-toi sur une forme stricte pour une efficacité maximale : pieds écartés à la largeur des épaules, fléchis les hanches et ne laisse pas tes genoux dépasser les orteils, abaisse ton corps jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, et même plus basses.
Pour aller encore plus loin, joins les fentes au squat !
3/ Rowing au TRX
Ici on va bosser les muscles du dos, les biceps, les abdominaux profonds et les stabilisateurs de l’omoplate.
Ce mouvement cible efficacement les muscles du dos, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et de l’omoplate, ainsi que les bras, ce qui facilite les activités quotidiennes qui comprennent tout type de mouvement de traction (soulever des objets du sol, démarrer une tondeuse à gazon, etc.).
Pour le réaliser, allonge-toi à plat sur le dos et attrape une barre stable ou les sangles d’un TRX. Hisse le haut de ton corps aussi haut que possible tout en gardant le dos droit. Serre tes omoplates l’une contre l’autre et répète autant de fois que possible.
Une fois que tu auras acquis suffisamment de force, tu pourras te frotter aux tractions !
4/ Curl Ischios au swiss ball
Ici on va bosser Ischio-jambiers, fesses, abdominaux profonds, abducteurs et rotateurs de hanche.
Les exercices excentriques comme les curls d’ischio-jambiers sont l’un des moyens les plus efficaces de développer ta force fonctionnelle et l’endurance de tes ischio et de tes hanches, et de prévenir les blessures.
Pour faire cet exercice, allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et lève les jambes vers le haut pour que tes talons reposent sur le ballon d’exercice.
Lève tes hanches pour amener tes jambes droites, maintiens la position pendant une seconde ou deux, puis fais rouler tes pieds sur le ballon afin de ramener ce dernier en direction de tes fessiers. En fin de mouvement, tes pieds sont à plat sur la swiss ball.
Cet exercice facilitera les mouvements d’accroupissement, de fente ou de flexion.
Le mot de la fin
Le functionnal training est un mot que tu vas entendre de plus en plus, il fait partie des grandes tendances fitness depuis quelques années et depuis l’avènement du CrossFit qui prône aller en ce sens.
C’est un bon moyen de ralentir les effets de l’atrophie musculaire liée à l’âge et de diminuer le risque de blessure.
Essaie d’inclure les exercices vus dans cet article pour travailler les muscles stabilisateurs de tes abdominaux, de tes épaules et de tes hanches. Tu devrais vite constater une amélioration de votre capacité à accomplir tes activités quotidiennes et peut-être même une perte de poids !
Ne te cantonne pas qu’à cette liste, il existe bien d’autres excellents mouvements, parle-en à votre coach.